Track Newbie

Pour progresser en running, il est nécessaire d'ajouter à son plan d'entrainement des séances de fractionné.

J'ai débuté le running en me fixant toujours des buts, le tout premier était de réussir à courir pendant 20 minutes, puis 30, ensuite sur de la distance, 8 km, 10 km, faire 5 km en moins de 30 minutes etc...
Une fois ces objectifs atteints, je me suis rendu compte que je ne faisais plus aucun progrès.
J'ai découvert un article sur l'entrainement fractionné qui consiste à alterner une vitesse élevée et une autre plus douce sur plusieurs intervalles afin d'améliorer ses capacités physiques et donc progresser sur ses courses.

Bon, on ne va pas se mentir, les fractionnés c'est difficile, mais si votre objectif est de courir plus vite, ils sont indispensable. Pour moi, le but était de passer sous la barre des 55 minutes sur les 10 km Paris Centre 2014.


Fractionnés pour les débutants

Pour commencer, je privilégie la piste d'athlétisme (400m). Il faut s'équiper d'une montre (type Nike ou Garmin) ou d'un chrono.

  • Un bon échauffement est primordial avant ce genre de séance, on peut donc débuter par 15 minutes de course à allure modérée, c'est à dire une allure à laquelle vous pouvez tenir une conversation.
  • Commencer par des séances de "30/30". C'est à dire 30 secondes à allure soutenue et 30 secondes en récupération. Par exemple : 2x10X30sec avec 2 minutes de récupération entre les séries.
  • Le plus important NE PAS S’ARRÊTER LORS DE LA RÉCUP! Elle doit se faire en mouvement, il faut retrouver une allure qui permette de bien souffler.

Au début c'est un peu compliqué à décortiquer et à comprendre mais en gros il s'agit de faire 2 séries de 10 fois 30 sec rapides, et 30 sec lentes.

Là encore, ceci est mon programme lorsque j'ai débuté. Chez Menos Mas nous aimons nous dépasser, mais le plus important est d'écouter votre corps et surtout ne pas se blesser. Libre à vous de commencer par 2 série de 6x30 ou juste 1 série de 10x30.

Il faut essayer de faire ce type de programme une fois par semaine si on veut espérer progresser en endurance et en vitesse.
Maintenant que je suis encadrée par le PRC, c'est beaucoup moins casse tête d'organiser mes séances, mais je n'oublie pas que je reviens de loin !